Nem minden kalória egyenlő.
A különböző élelmiszerek különböző metabolikus útvonalakon mennek keresztül a szervezetben.
Különböző hatással lehetnek az éhségérzetre, a hormonokra és az elégetett kalóriák számára.
Íme a 20 legegészségesebb élelmiszer a világon a fogyás érdekében, tudományosan alátámasztva.
1. Egész tojás
Az egykor magas koleszterinszintjük miatt tartott egész tojások most visszatérnek.
Bár a magas tojásfogyasztás egyes embereknél megnöveli a "rossz" LDL-koleszterin szintjét, ez az egyik legjobb élelmiszer a fogyás szempontjából. Fehérjében és zsírban gazdagok, és nagyon laktatóak.
Egy 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett tanulmány azt találta, hogy ha bejgli helyett tojást fogyasztanak reggelire, az növeli a teltségérzetet, és a résztvevők kevesebbet ettek a következő 36 órában.
Egy másik nyolchetes tanulmány azt találta, hogy a reggeli tojás növeli a fogyást egy kalóriaszegény diéta mellett a bagelhez képest.
A tojás emellett hihetetlenül tápanyagdús, és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a kalóriaszegény diéta során. Érdekes módon a sárgája szinte minden hasznos anyagot tartalmaz.
Összegzés:a tojás nagyon laktató és tápanyagban gazdag. A finomított szénhidrátokhoz, például a bagelhez képest a tojás egész nap elnyomja az étvágyat, és még a fogyást is elősegítheti.
2. Leveles zöldek
A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a mángold és még sok más.
Számos olyan tulajdonságuk van, amelyek ideálissá teszik őket a fogyókúrákhoz, például alacsony a kalória- és szénhidráttartalmuk, valamint magas a rosttartalmuk.
A leveles zöldek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy kalóriák hozzáadása nélkül gazdagítsa az étkezést. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiasűrűségű táplálkozás és diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A leveles zöldek emellett hihetetlenül táplálóak, és sok vitaminban, antioxidánsban és ásványi anyagban gazdagok, beleértve a kalciumot is, amelyről egyes tanulmányok kimutatták, hogy segít a zsírégetésben.
Összegzés:A leveles zöldek nagyszerű kiegészítői a fogyókúrás étrendnek. Nemcsak alacsony a kalóriatartalmuk, de magas a rosttartalmuk is, ami segít a jóllakottságban.
3. Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek és kielégítőek, és viszonylag kevés kalóriával több órán keresztül jóllaknak.
A lazac gazdag kiváló minőségű fehérjében, egészséges zsírokban és számos fontos tápanyagban.
A halak és általában a tenger gyümölcsei is jelentős mennyiségű jódot tartalmazhatnak.
Ez a tápanyag elengedhetetlen a megfelelő pajzsmirigyműködéshez, ami fontos az anyagcsere optimális működéséhez.
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek jelentős része nem elégíti ki jódszükségletét.
A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amely köztudottan fontos szerepet játszik az elhízásban és az anyagcserezavarokban.
A makréla, pisztráng, szardínia, hering és más zsíros halak is kiválóak.
Összegzés:A lazac fehérjében és omega-3 zsírsavakban egyaránt gazdag, így jó választás az egészséges fogyókúrához.
4. Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.
A többi zöldséghez hasonlóan rostban gazdagok, és általában hihetetlenül laktatóak.
Ezenkívül az ilyen típusú zöldségek általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Nincs bennük annyi fehérje, mint az állati termékekben vagy a hüvelyesekben, de a legtöbb zöldséghez képest még mindig magasak.
A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség kombinációja a keresztes virágú zöldségeket ideális tápláléktá teszi az étrendjébe, ha fogyni szeretne.
Ezenkívül rendkívül táplálóak, és rákellenes vegyületeket tartalmaznak.
Összegzés:A keresztes virágú zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de rostban és tápanyagban gazdagok. Az étrendbe való felvételük nemcsak nagyszerű fogyási stratégia, hanem általános egészségi állapotán is javíthat.
5. Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul démonizálták.
Különféle egészségügyi problémákkal vádolták, annak ellenére, hogy nincsenek meggyőző bizonyítékok e negatív állítások alátámasztására.
Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a kutatások azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát.
Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös hús nagyon gyenge korrelációt mutat a férfiaknál a rákkal, a nőknél pedig egyáltalán nincs összefüggés.
Az igazat megvallva a hús fogyásbarát étel, mert magas a fehérjetartalma.
A fehérje messze a legtelítettebb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával több kalóriát égethet el.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitel napi kalóriájának 25%-ára való növelése 60%-kal csökkentheti az étkezési vágyat, felére csökkentheti a késő esti nassolás iránti vágyat, és csaknem heti 0, 45 kg-os fogyást okozhat.
Ha szénhidrátszegény diétát folytatsz, nyugodtan fogyassz zsíros húsokat. Ha azonban mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú diétát eszel, megfelelőbb lehet a sovány húsok kiválasztása.
Összegzés:A feldolgozatlan sovány húsok fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének. Ha étrendjében bizonyos szénhidrátokat vagy zsírokat fehérjével helyettesít, könnyebbé teheti a felesleges zsír elvesztését.
6. Főtt burgonya
Valamiért a fehér burgonya kiesett.
Számos tulajdonsága azonban ideális táplálékká teszi – mind a fogyáshoz, mind az egészség megőrzéséhez.
Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaz – egy keveset szinte mindenből, amire szüksége van.
Sőt arról is érkeztek jelentések, hogy sokáig csak burgonyát esznek.
Különösen magas a káliumtartalma, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut eleget, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A jóllakottsági indexnek nevezett skálán, amely a különböző élelmiszerek jóllakottságát méri, a fehér főtt burgonya érte el a legmagasabb pontszámot az összes vizsgált étel közül.
Ez azt jelenti, hogy ha fehér főtt burgonyát eszel, akkor természetesen jóllakottabb leszel, és kevesebbet eszel más ételekből.
Ha a burgonyát forralás után egy ideig hűlni hagyja, nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez, egy rostszerű anyagot, amelyről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást is.
Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek is nagyszerűek.
Összegzés:A főtt burgonya az egyik legkielégítőbb étel. Különösen jó az étvágy csökkentésére, esetleg visszaszorítja a táplálékfelvételt a nap későbbi szakaszában.
7. Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
Sovány hal, vagyis kevés zsírt tartalmaz.
A tonhal népszerű a testépítők és a kalóriát csökkenteni vágyó fitneszmodellek körében, mivel nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének, miközben alacsonyan tartja a kalóriákat és a zsírt.
Ha növelni szeretné a fehérjebevitelt, válasszon vízben konzervált tonhalat, ne olajat.
Összegzés:A tonhal a kiváló minőségű fehérje kiváló sovány forrása. Más makrotápanyagok, például szénhidrátok vagy zsírok fehérjével való helyettesítése hatékony fogyókúrás stratégia kalóriaszegény diéta esetén.
8. Bab és hüvelyesek
Néhány bab és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából.
Ide tartozik a lencse, a fekete bab, a vesebab és még sok más.
Ezek az ételek általában magas fehérje- és rosttartalmúak, két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a jóllakottság érzését.
Általában ellenálló keményítőt is tartalmaznak.
A fő probléma az, hogy sokan rosszul viselik a hüvelyeseket. Emiatt fontos, hogy megfelelően előkészítsék őket.
Összegzés:A bab és a hüvelyesek jó kiegészítői a fogyókúrás étrendnek. Mindkettő gazdag fehérjében és rostban, ami elősegíti a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt.
9. Levesek
Ahogy fentebb említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták általában arra késztetik az embereket, hogy kevesebb kalóriát esznek.
A legtöbb alacsony energiasűrűségű élelmiszer sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.
De egyszerűen hozzáadhat vizet az ételhez, hogy levest készítsen.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ha ugyanazt az ételt eszik levesként, nem pedig szilárd ételt, akkor az emberek jobban érzik magukat, és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Csak ügyeljünk arra, hogy ne adjunk a leveshez túl sok zsírt, például tejszínt vagy kókusztejet, mert ez jelentősen megnövelheti a leves kalóriatartalmát.
Összegzés:a levesek hatékony részei lehetnek a fogyókúrás étrendnek. Magas víztartalmuk miatt nagyon laktatóak. A krémes vagy olajos leveseket azonban próbáld kerülni.
10. Túró
A tejtermékek általában magas fehérjetartalmúak.
Az egyik legjobb a túró, ami többnyire fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és zsírral.
A túró nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, és viszonylag alacsony kalóriatartalom mellett teltségérzetet biztosít.
A tejtermékek kalciumban is gazdagok, ami segíthet a zsírégetésben.
Egyéb alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú tejtermékek közé tartozik a görög joghurt és a skyr.
Összegzés:Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a túró fogyasztása az egyik legjobb módja annak, hogy több fehérjéhez jusson anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt.
11. Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokban gazdag.
Különösen gazdagok egyszeresen telítetlen olajsavban, az olívaolajban található zsírban.
Annak ellenére, hogy az avokádó többnyire zsír, sok vizet és rostot is tartalmaz, így alacsonyabb a kalóriatartalma, mint gondolnád.
Sőt, ideális kiegészítői a zöldségsalátáknak, hiszen a kutatások szerint zsírtartalmuk 2, 6-15-szörösére növelheti a karotinoid antioxidánsok felszívódását a zöldségekből.
Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.
Összegzés:Az avokádó jó példa az egészséges zsírforrásra, amelyet beilleszthet étrendjébe, amikor fogyni próbál. Csak arra figyelj, hogy mértékkel fogyaszd.
12. Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.
Gyakran használják fűszerezésben, például öntetben vagy vinaigretteben, sőt, néhányan vízzel hígítják és megiszik.
Számos humán tanulmány azt sugallja, hogy az almaecet előnyös lehet a fogyásban.
Az ecet fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezéssel együtt növelheti a teltségérzetet, és 200-275 egységet eszik meg. kevesebb kalóriát a nap hátralévő részében.
Egy 12 hetes, elhízott embereken végzett vizsgálat azt is megállapította, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 2, 6-3, 7 font vagy 1, 2-1, 7 kg súlyvesztést okozott.
Az ecetről azt is kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat, aminek különféle hosszú távú egészségügyi előnyei lehetnek.
Összegzés:Ha almaecetet ad a zöldségsalátához, az csökkentheti az étvágyat, ami nagyobb fogyáshoz vezethet.
13. Dió
Bár sok zsírt tartalmaz, a dió nem olyan zsíros, mint gondolná.
Ez egy nagyszerű snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.
Kutatások kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javítja az anyagcserét és még a fogyást is elősegítheti.
Mi több, a népesedési tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik diót esznek, általában egészségesebbek és soványabbak, mint azok, akik nem esznek.
Csak ne vigyük túlzásba, mert még mindig meglehetősen magas kalóriatartalmúak. Ha hajlamos túlevésre és nagy mennyiségű diófélékre, akkor a legjobb elkerülni őket.
Összegzés:Mértékkel fogyasztva a dió egészséges kiegészítője lehet a hatékony fogyókúrának.
14. Teljes kiőrlésű gabonák
Bár a gabonák az elmúlt években rosszul lettek, bizonyos fajták határozottan előnyösek.
Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek rostban gazdagok és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Jól ismert példák közé tartozik a zab, a barna rizs és a quinoa.
A zab béta-glükánokat, oldható rostokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét.
A barna és a fehér rizs is jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmazhat, különösen, ha megfőzzük, majd hagyjuk kihűlni.
Ne feledje, hogy a finomított magvak nem egészséges választás, és néha azok az élelmiszerek, amelyek címkéjén „teljes kiőrlésű" felirat szerepel, egészségtelen, erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek egészségtelenek és hizlalóak is.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, kerülje a gabonát, mivel magas szénhidráttartalmú.
De ezen kívül semmi baj nincs azzal, ha teljes kiőrlésű gabonát eszel, ha elviseled.
Összegzés:kerülje a finomított gabonát, ha fogyni szeretne. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát – ezek sokkal magasabb rost- és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.
15. Chili paprika
A chili paprika hasznos lehet a fogyókúrában.
Kapszaicint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely egyes tanulmányok szerint csökkenti az étvágyat és felgyorsítja a zsírégetést.
Az anyagot még kiegészítő formában is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyókúrás kiegészítő gyakori összetevője.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm piros chili paprika elfogyasztása csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést azoknál, akik nem esznek rendszeresen paprikát.
Azonban nem figyeltek meg semmilyen hatást azoknál az embereknél, akik hozzászoktak a fűszeres ételek fogyasztásához, ami arra utal, hogy bizonyos szintű tolerancia kialakulhatott.
Összegzés:A chili paprikát tartalmazó fűszeres ételek fogyasztása átmenetileg csökkentheti az étvágyat, sőt felgyorsíthatja a zsírégetést. A rendszeresen chilipaprikát fogyasztók körében azonban nő a tolerancia.
16.Gyümölcsök
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.
Számos népességvizsgálat kimutatta, hogy azok, akik több gyümölcsöt (és zöldséget) esznek, általában egészségesebbek, mint azok, akik nem esznek.
Természetesen a korreláció nem jelent ok-okozati összefüggést, így ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit. A gyümölcsök azonban olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a fogyás szempontjából előnyösek.
Bár természetes cukrot tartalmaznak, alacsony az energiasűrűségük, és időbe telik a rágásuk. Ráadásul rosttartalmuk megakadályozza, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.
Csak azok szeretnék elkerülni vagy minimálisra csökkenteni a gyümölcsöt, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát, ketogén diétát tartanak, vagy akiknek intoleranciájuk van.
A legtöbb számára a gyümölcs hatékony és ízletes kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.
Összegzés:Bár a gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, könnyen beillesztheti őket a fogyókúrába. Gazdag rostokban, antioxidánsokban és különféle tápanyagokban, amelyek lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után.
17. Grapefruit
Különös figyelmet érdemel a grapefruit. A súlykontrollra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták.
Egy 91 elhízott ember bevonásával végzett 12 hetes vizsgálatban fél friss grapefruit étkezés előtti elfogyasztása 3, 5 font (1, 6 kg) fogyást eredményezett.
A grapefruit csoportban alacsonyabb volt az inzulinrezisztencia is, ez az anyagcserezavar, amely különféle krónikus betegségekhez kapcsolódik.
Tehát, ha a napi étkezések előtt körülbelül fél órával elfogyaszt egy fél grapefruitot, akkor jobban érzi magát, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Összegzés:A kutatások szerint a grapefruit csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt, ha étkezés előtt fogyasztják. Érdemes kipróbálni, ha fogyni szeretnél.
18. Chia mag
A chia mag az egyik legtáplálóbb táplálék a bolygón.
12 gramm szénhidrátot tartalmaz unciánként (28 gramm), ami elég sok, de ebből 11 gramm rost.
Ezáltal a chia mag alacsony szénhidráttartalmú élelmiszer, és a világ egyik legjobb rostforrása.
Magas rosttartalmuk miatt a chia mag tömegének 11-12-szeresét képes felszívni a vízben, géllé alakul, és a gyomorban kitágul.
Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra.
Táplálkozási összetételük miatt azonban a chia mag egészséges része lehet a fogyókúrás étrendnek.
Összegzés:A chia mag rostban nagyon gazdag, ami feltölti az embert és csökkenti az étvágyat. Emiatt hasznosak lehetnek a fogyókúrában.
19. Kókuszolaj
Nem minden zsír egyforma.
A kókuszolajban magas a közepes szénláncú zsírsavak, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek (MCT).
Ezek a zsírsavak jobban növelik a jóllakottságot, mint más zsírok, és növelik az elégetett kalóriák számát.
Ráadásul két tanulmány – egy nőkön és egy férfiakon – azt találta, hogy a kókuszolaj csökkenti a hasi zsírt.
Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriát, ezért rossz ötlet az elfogyasztott étel mellé tenni.
Itt nem arról van szó, hogy kókuszolajat adj az étrendedhez, hanem néhány más sütőzsírt kókuszolajjal helyettesíts.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a kókuszolaj kevésbé kielégítő, mint az MCT-olaj, amely sokkal nagyobb mennyiségű közepes láncú triglicerideket tartalmaz.
Az extra szűz olívaolajat érdemes itt megemlíteni, mivel valószínűleg ez az egyik legegészségesebb zsír a bolygón.
Összegzés:A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyek növelhetik az étkezés utáni teltségérzetet. Az MCT olaj-kiegészítők még hatékonyabbak.
20. Teljes zsírtartalmú joghurt
A joghurt egy másik nagyszerű tejtermék.
Egyes joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a bélműködést.
Az egészséges bélrendszer segíthet megvédeni a gyulladást és a leptinrezisztenciát, amelyek az elhízás fő hormonális tényezői.
Ügyeljen arra, hogy élő, aktív kultúrákat tartalmazó joghurtot válasszon, mivel a többi joghurt gyakorlatilag nem tartalmaz probiotikumot.
Fontolja meg a teljes zsírtartalmú joghurt kiválasztását is. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek, de nem az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, idővel az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével járnak.
Az alacsony zsírtartalmú joghurt általában cukrot tartalmaz, ezért jobb elkerülni.
Összegzés:A probiotikumokat tartalmazó joghurt javíthatja az emésztést. Fontolja meg, hogy hozzáadja a fogyókúrához, de kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.
Összegzés
Könnyű megtalálni az egészséges ételeket a fogyókúra étrendjébe.
Ezek többnyire teljes értékű élelmiszerek, például halak, sovány húsok, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Néhány feldolgozott élelmiszer, mint például a probiotikus joghurt, az extra szűz olívaolaj és a zabpehely, szintén kiváló választás.
A mértékletesség és a rendszeres testmozgás mellett ezeknek a tápláló ételeknek az elfogyasztása egyengetheti az utat a siker és az egészségesebb élet felé.